Как тренироваться в межсезонье

Комплекс упражнений для поддержания формы

После завершения легкоатлетического сезона есть риск впасть в спячку. Но не спешите убирать кроссовки на антресоль. Лучше воспользуйтесь советами профессионального тренера, чтобы поддерживать себя в форме вне зависимости от времени года и спортивного стажа.

Комплекс №1:

 -200 м бег

-15 м Медвежья ходьба

-15 м Выпады "заключённого"

-10 Фронтальных перехватов на турнике

-10 Приседаний с выпрыгиванием

Повторите комплекс 4-5 раз.

 

«Медвежья ходьба»

Исходная позиция:

- поза на четвереньках, лицо опущено вниз;

- руки, ладони и локти находятся ровно под плечами и на одной линии на расстоянии чуть шире плеч;

- ноги, ягодицы и колени также располагаются на одном уровне.

 IMG_7417.jpg

Техника выполнения:

Одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога.

Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные.

Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию.

 

Выпады «заключённого»

Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. В ходе выполнения выпадов активно задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходная позиция:

- взгляд направьте перед собой или вниз;

- ноги поставьте по ширине плеч;

- кисти рук сложите в замок и положите на затылок.

IMG_7374.jpg

Техника выполнения:

Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.

На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

 

«Фронтальные перехваты на турнике»

Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья. Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы

Исходная позиция:

Повисните на перекладине прямым хватом на расстоянии вытянутых больших пальцев. Немного напрягите мышцы кора чтобы стабилизировать корпус.

IMG_6793.jpg

Техника выполнения:

На выдохе перехватитесь правой рукой как можно дальше от левой. На вдохе перехватитесь левой на расстояние вытянутых пальцев как в исходной позиции. Сделайте аналогичный "шаг" влево. Это один повтор.

 

«Приседания с выпрыгиванием»

Это довольно интересное упражнение с точки зрения нагрузки. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Исходная позиция:

Ноги ставим на ширине плеч, ступни расставлены немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед.

IMG_7118.jpg

Техника выполнения:

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения. Когда вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке.

Другие новости

Из истории спорта
Из истории спорта

Спорт зародился очень давно. Задумывались ли вы, когда именно люди начали заниматься спортом специально для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму?

Чемпионат Мира на Арене Героев отменен

Организаторы долго и много работали над тем, чтобы мероприятие состоялось. До последнего момента все были уверены, что ничто не помешает долгожданному Чемпионату Мира по Ninja OCR.